• Życiowy i żywieniowy balans

Dopamina – też wpływa na odżywianie

Szczęśliwa kobieta wśród natury i słoneczników

Dopamina – „hormon przyjemności”?

Choć potocznie może być nazywana hormonem, to tak naprawdę jest neurotransmiterem czyli przekaźnikiem informacji.

Za co odpowiada dopamina?

  • Uczenie się, pamięć i koncentracja
  • Regulacja nastroju
  • Motoryka ciała
  • Motywacja
  • Cykl dobowy
  • Wpływa na funkcjonowanie nerek i naczyń krwionośnych

Ale dopamina jest też powiązana z rozwojem zaburzeń odżywiania o typie nadmiernej konsumpcji – kompulsywne objadanie się, bulimia (choć badania wskazują, że osoby zmagające się z kompulsywnym objadaniem się są bardziej podatne na pokusy i wykazują się mniejszą kontrolą niż osoby chorujące na bulimię). W tym przypadku, odpowiada za:

  • reakcje na zachcianki,
  • podejmowanie decyzji,
  • podejmowanie działań,
  • zachowania impulsywne.

Dopamina wydzielana jest w momentach odczuwania przyjemności, a więc nawet proste bodźce w postaci przyjemnego zapachu pieczonego ciasta mogą wywołać uwalnianie dopaminy, a co za tym idzie oczekiwanie nagrody, czyli w tym banalnym przykładzie – zjedzenie ciasta.

Dopamina a układ nagrody i nawyki

Dopamina związana jest z układem nagrody, ale także z tworzeniem nawyków czyli bierze udział w procesie uczenia się i wzmacniania zdobytych umiejętności (nie ważne czy są one wspierające czy nie). Oznacza to, że powtarzana czynność umacnia nawyk powodując, że mózg łączy daną czynność lub zachowanie z kolejną, często przyjemną. Dla przykładu, złość lub nudzenie się może zostać połączone z jedzeniem „niezdrowych” rzeczy, gdyż jest to szybki sposób na poczucie się lepiej.

Nadmiernie aktywny układ limbiczny, w którym znajdują się szlaki dopaminergiczne motywuje do poszukiwania nagrody w postaci jedzenia. Umysł wówczas kontrolowany jest przez konieczność znalezienia szybkiego pocieszenia, podsuwając w podpowiedzi właśnie jedzenie.

Jako, że dopamina bierze udział w procesach uczenia się, mózg wykorzystuje przyswojone informacje w celu wytworzenia odpowiednio silnej motywacji do zrobienia czegoś. Innymi słowy: dopamina sprawia, że myśli przekształcają się w pożądanie. To, na czym bazuje psychologia behawioralna i czym ja się kieruję to świadomość własnej perspektywy – ma ona ogromny wpływ na nasze działania i decyzje. Refleksja nad myślami i odrobina samokrytycyzmu może zmienić postrzeganie rzeczy i jeżeli jest to zmiana w dobrym kierunku, to także poprawić jakość mentalnego życia.

Zatem teraz, jak będzie kierować Tobą żądza zrobienia czegoś natychmiast, zastanów się nad tym, czy nie jest to wyuczony schemat i czy nie kieruje Tobą dopamina. Jeśli dojdziesz do wniosku, że tak właśnie jest, to nie musisz słuchać swoich myśli – możesz postąpić wbrew ich podpowiedziom, co będzie trudne – od razu mówię. Ale o tym pisałam więcej w tym poście.

Lubić a pożądać

Dopamina związana jest z pożądaniem, ale badania potwierdzają, że wpływa też na „lubienie”. Jak już zostało powiedziane, dopamina bierze udział w procesie uczenia się i kształtowania nawyków, a z tym ściśle związane jest lubienie danych czynności lub rzeczy. Oczywiste, że gdy coś lubimy, to chcemy robić to częściej. W kontekście jedzenia, badania na myszach wykazały, że lubienie czegoś wiązało się z ilością spożycia, a pragnienie czegoś z szybkim jedzeniem – miej tego świadomość gdy bardzo szybko coś zjesz lub gdy jesz coś nader często.

Gdzie jest wytwarzana dopamina?

Dopamina wytwarzana jest w mózgu przez neurony, które w tym celu potrzebują tyrozyny, czyli aminokwasu, który przekształcany jest do L-dopy i dopiero wtedy do dopaminy. Niekótre badania sugerują, że dieta bogata w tyrozynę może potencjalnie zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, a tym samym poprawić pamięć i samopoczucie. Produkty bogate w tyrozynę:

  • Drób
  • Nabiał: mleko, sery, jogurtach
  • Awokado
  • Banany
  • Soja
  • Pestki dyni i sezam

Jak naturalnie zwiększyć poziom dopaminy?

Robić rzeczy, które dają Ci przyjemność. I oczywiście chodzi tu o konkretne i ZDROWE działania jak: aktywność fizyczna, ekspozycja na światło słoneczne, tworzenie wartościowych wspomnień, doświadczanie przyjemnych rzeczy.

Część badań wskazuje na uwalnianie dopaminy podczas medytacji. A to za sprawą zmian w świadomości, która ma miejsce właśnie podczas medytowania. Medytacja to stan podobny do spania – wówczas podświadomość jest bardziej aktywna, dzięki świadomemu odcięciu od zmysłów.

Alkohol, papierosy, narkotyki, popęd seksualny, jedzenie czy nawet zakupy też są źródłami wydzielania dopaminy, ale pamiętaj, że jest to efekt krótkotrwały i nie ma nic wspólnego z dobrym samopoczuciem na dłuższą metę. Można się od nich szybko uzależnić i szukać ciągłej stymulacji. Bycie na dopaminowym haju mimo że w danym momencie może wydawać się czymś, co chciałoby się zatrzymać na zawsze, to trzeba być świadomym, że jest to po prostu nie możliwe. Życie tak nie wygląda i jest pełne niespodzianek – przyjemnych i mniej przyjemnych. Moim zdaniem lepiej dążyć do neutralności w tym co nam się przytrafia (nawet jeśli oznacza to mniejsze zaangażowanie emocjonalne), aniżeli szukać ciągłej euforii. Bo wtedy ten upadek ze stanu euforycznego może być bardzo bolesny, a czasem niemożliwy do przejścia przez niego samemu.

Detoks dopaminowy: droga do zastąpienia niechcianych nawyków, zdrowymi nawykami

Nie oznacza to zaniechania czynności, które sprawiają Ci radość. Nie jest to więc namowa do odebrania sobie przyjemności z życia, ale raczej do dążenia do balansu, pomiędzy obowiązkami a przyjemnościami. Dla każdego będzie to co innego – Ty sam/-a wiesz, co daje Ci szybką przyjemność i poczucie ulgi. A takich szybkich zastrzyków dopaminowy mamy teraz ogrom, otaczają nas z każdej strony. Dla większości ludzi są to:

  • Internet: media społecznościowe
  • Gry komputerowe
  • Zakupy

Może to być też jedzenie czy aktywność fizyczna. Ważne jednak jest aby podejść do tego stopniowo, czyli ostrożnie wydłużać czas wstrzymywania się od przyjemności. To buduje systematyczność, a ta prowadzi do samodyscypliny.

Uwaga na posty żywieniowe

W przypadku detoksu od jedzenia i stosowania w tym celu postów żywieniowych należy zachować uważność, gdyż wzmacniają one reakcje na oczekiwanie nagrody, co może skończyć się nieplanowanym przejadaniem się. Jeśli jednak w przeszłości nie zmagałeś/-aś się z zaburzonymi relacjami z jedzeniem, to można próbować. Jednak u osób z takimi tendencjami nie zaleca się stosowanie postów. Głód wzmaga wydzielanie dopaminy i myśli o jedzeniu. Z fizjologicznego punktu widzenia miałoby to sens, gdyż w czasach kiedy jedzenie nie było tak łatwo dostępne, człowiek musiał być odpowiednio zmotywowany do działania, aby to pożywienie zdobyć i nie umrzeć z niedożywienia.

Stężenia dopaminy a wpływ na samopoczuciem

  • Duże stężenie dopaminy w mózgu: motywacja, wysoki poziom energii, zadowolenie, koncentracja. Może też powodować impulsywność i dokonywanie wyborów pod wpływem chwili
  • Niskie stężenie dopaminy w mózgu: brak energii i motywacji do działania, zmęczenie, wahania nastroju, problemy z koncentracją i snem, osłabienie pamięci. Może też prowadzić do objadania się.

Choroby związane z niedoborem lub nadmiarem dopaminy

Rozwój tych schorzeń nie ma nic wspólnego z wykonywanymi działaniami, które podnoszą lub obniżają poziom dopaminy. Powodem ich powstania są uwarunkowania genetyczne – dziedziczenie lub błędy w replikacji DNA.

Choroby z deficytem dopaminy:

  • zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
  • choroba Parkinsona
  • zespół niespokojnych nóg
  • depresja – choć ona jest bardziej związana z serotoniną (Jak serotonina wpływa na odżywianie?)

Choroby z nadmiarem dopaminy:

  • schizofrenia
  • uzależnienia
  • nadciśnienie
  • pląsawica Huntingtona.

Czy dopamina to narkotyk?

Pomimo tego, że dopamina jest zaangażowana w powstawanie uzależnień od narkotyków, papierosów czy alkoholu , tak sam mechanizm kształtowania uzależnień jest dużo bardziej skomplikowany i nie zależy jedynie od aktywności dopaminy. Cechą wspólną dla uzależnień od używek i objadaniem się jest utrata kontroli. W obu przypadłościach poszukiwanie ukojenia za wszelką cenę jest priorytetem, któremu towarzyszy brak racjonalizmu i świadomości konsekwencji.

Co ważne, znaczny wzrost dopaminy i uczucie błogiego stanu występuje tylko w początkowych stadiach uzależnień (lub przejadania się). Powtarzanie danej czynności nie ma już związku z wyrzutem dopaminy, a raczej z obniżeniem jej poziomu, co wpływa na rozregulowanie w kwestii podatności na pokusy.

Jedzenie a dopamina

Jedzenie to bardzo złożona funkcja, która nie ogranicza się jedynie do utrzymania bilansu energetycznego (czyli przyjmowania tyle kalorii ile się zużywa). Pełni ono też inne role, w tym postrzeganie jedzenia jako nagrody, a to często jest powodem przejadania się.

Spożywanie dużych ilości przetworzonego jedzenia, bazującego na tłuszczu, cukru i soli rozregulowuje system działania nagrody. Oznacza to, że to chęć zaspokojenia pragnienia przejmuje kontrolę nad świadomością i wyborami żywieniowymi. A to fizjologiczne sygnały odczuwania głodu i sytości powinny nimi kierować – tak działa to w ZBALANSOWANYM organizmie (i umyśle). Zatem, rozregulowana komunikacja powoduje, że leptyna wysyła niewłaściwe sygnały o braku sytości. Dzieje się to tym częściej, im częściej układ nagrody jest pobudzany (np. poprzez spożywanie wysoko przetworzonej żywności). Wpływa to także na neuroplastyczność mózgu, co oznacza, że nadmierna konsumpcja nie tylko upośledza aktywność leptyny ale także wpływa na wzmacnianie połączeń nerwowych, co wiąże się z większym prawdopodobieństwem powtórzenia czynności w przyszłości.

Podsumowanie

Niestety moment, do jakiego doszła technologia i życie w zachodnim świecie nie sprzyja zachowaniu równowagi w bardzo wielu aspektach życia, w tym jedzenia właśnie. Otoczenie ma niebanalne znaczenie i nawet jeśli wydaje nam się, że panujemy nad sytuacją lub „mamy swój rozum”, to niestety często jest on kształtowany przez media, politykę i ludzi wokół nas. Wszechobecny w tej części świata siedzący tryb życia, dostępność takiej ilości jedzenia, której nie jesteśmy w stanie przejeść i łatwość w nabyciu wysoko przetworzonej żywności ma ogromne znaczenie w tym, co postrzegamy za błogą przyjemność i podświadomie łączymy to z nagrodą.

Źródła