• Życiowy i żywieniowy balans

Jak serotonina wpływa na odżywianie?

kobieta w promieniach słonecznych, wystawianie się na światło

Serotonina: Hormon szczęścia – jak wpływa na Twoje zdrowie?

Serotonina, znana jako „hormon szczęścia” powstaje z tryptofanu, razem z kinureniną. Obu tym związkom w ostatnich czasach świat naukowy poświęcił sporo uwagi badając różnorodne związki wpływające na ich poziom. Obecnie wiadomo, że odgrywają one kluczową rolę w depresji, stanach lękowych i niepokoju. Ale nowe doniesienia sugerują ich wpływ na apetyt, zachowania żywieniowe i mikrobiotę jelitową.

Gdzie występuje i za co jest odpowiedzialna serotonina?

Co ważne, to to, że serotonina jest nie tylko hormonem, ale także neurotransmiterem, czyli cząsteczką, która przenosi informację. Większość serotoniny, bo aż 90-95% powstaje w jelitach z metabolizmu tryptofanu dostarczonego z jedzeniem. Jego rola w obwodzie to:

  • wspomaganie trawienia,
  • uczestnictwo w procesie krzepnięcia krwi,
  • rozszerza lub kurczy naczyń krwionośne,
  • ma znaczenie w metabolizmie glukozy.

Jedynie niecały 1% produkowany jest w mózgu przez komórki nerwowe, a to właśnie tam odpowiada za regulację stresu, apetytu, nastroju i cyklu dobowego. Serotonina z obwodu nie może przetransportować się do mózgu z uwagi na barierę krew-mózg, w związku z czym spożywanie produktów bogatych w tryptofan nie jest jednoznaczne z większym stężeniem serotoniny w mózgu (tam jedynie neurony ją produkują).

Oś jelito-mózg i nerw błędny

Coraz częściej jednak mówi się o osi jelita-mózg, za którą odpowiedzialny jest nerw błędny (nerw w rdzeniu kręgowym, odbierającym informacje z całego ciała). I o ile serotonina z obwodu nie może przedostać się do mózgu, tak dzięki tej komunikacji sądzi się, że możliwe jest wpłynięcie na wydzielanie serotoniny w centralnym układzie nerwowym. Sugeruje się, że większe stężenie serotoniny w trzewiach powoduje zwiększenie stężenia w mózgu.

Tryptofan: Kluczowy składnik diety dla Twojej psychiki

Tryptofan natomiast jest już w stanie pokonać barierę krew-mózg a to właśnie on jest potrzebny do wytwarzania serotoniny przez neurony (w mózgu). Tryptofan to jeden z niezbędnych aminokwasów egzogennych. Badania nad zaburzeniami afektywnymi (np. depresja, manie, obsesje, choroba dwubiegunowa) dowodzą, że dieta bogata w tryptofan może zredukować objawy depresyjne, a nawet wpływać na poprawę nastroju i właściwe zachowania żywieniowe.

Produkty bogate w tryptofan

  • Produkty zwierzęce: kurczak i indyk, ryby (np. łosoś, tuńczyk), jaja, ser żółty.
  • Produkty roślinne: Pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona chia, banany, kakao, rośliny strączkowe, tofu, orzechy, awokado, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, czekolada.

Aby zwiększyć poziom tryptofanu, najlepiej sprawdzi się połączenie go z węglowodanami. Te węglowodany nie są takie złe!

Jak otyłość zaburza poziom serotoniny?

Szlaki serotogeniczne w podwzgórzu uczestniczą w utrzymaniu energii na właściwym poziomie, a więc hormon ten bierze udział w odbieraniu sygnałów z narządów dotyczących sytości i wpływa na zachowania zgodnie z otrzymanymi sygnałami (między innymi odczuwanie głodu lub sytości).

Sama otyłość nie jest obojętna dla poziomu serotoniny. Otyłość wpływa na zmniejszone stężenie, a to ma wpływ na zwiększony apetyt i na słabszą jakość snu. Ten również jest ważny w kwestii wyborów żywieniowych – niewyspanie zwiększa apetyt zwłaszcza na wysokokaloryczne, przetworzone produkty.

Serotonina jest kluczowa w utrzymywaniu homeostazy w kwestii dostarczania i zużywania energii (kalorii), ale co ciekawe, wpływa też na chroniczny stan zapalny. Komórki tłuszczowe (adipocyty) mogą ten stan zapalny wzmacniać, a ten z kolei może prowadzić do aktywacji enzymu wzmagającego konwersję tryptofanu do kinureniny, ale już nie do serotoniny, stąd wówczas jest jej znacznie mniej. Przewagę w tym przypadku stanowi kinurenina, a większe stężenie kinureniny i jej metabolitów zostało powiązane z objawami depresyjnymi, które mogą być jedną z przyczyn zaburzeń relacji z jedzeniem, co może prowadzić do otyłości.

Rola serotoniny w stresie i kompulsywnym jedzeniu

Badania kliniczne wykazują, że nerwowość, poirytowanie i stany depresyjne są silnie związane z rozwojem kompulsywnego jedzenia u dorosłych, a chroniczny stres wpływa na zaburzenie w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co też wpływa na zachowania żywieniowe. Oś ta odpowiada za przesyłanie sygnałów o niebezpieczeństwie – w nadnerczach wydzielany jest kortyzol, adrenalina, noradrenalina. Chroniczny stres może także nadmiernie aktywować układ nagrody, domagając się „pocieszenia”, czyli szybkiego odreagowania – jedzeniem właśnie lub używkami.

Mikrobiota jelitowa a serotonina i glikemia

I na zakończenie, należy wspomnieć oczywiście o mikrobiocie jelitowej, która również wpływa na konwersję tryptofanu do serotoniny: ważne jest zatem jej karmienie, aby mogły rosnąć i przyczyniać się do naszego lepszego samopoczucia. Ważne jest białko, szczególnie to bogate w tryptofan i spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, gdyż te wspierają syntezę krótkołańcychowych kwasów tłuszczowych (np. kwas masłowy), który ma potwierdzony zbawienny wpływ na jelita, ale poprawia też wrażliwość tkanek na insulinę. Znaczy to, że komórki odbierają sygnał, że stężenie glukozy we krwi jest duże i pobierają ją do własnych procesów. Przeciwieństwem tego jest insulinooporność, czyli tkanki nie reagują na sygnał wysokiego stężenia cukru we krwi, więc ona nie ma swojego ujścia, a więc glikemia i insulina prawdopodobnie w badaniach wyjdą podwyższone. Zmniejszona aktywność serotoniny w mózgu prowadzi do upośledzenia metabolizmu glukozy.

Jak dbać o poziom serotoniny holistycznie?

Podsumowując, otyłość wzmaga stan zapalny, a ten hamuje wytwarzanie serotoniny, przez co udział kinureniny jest dominujący, a to może przyczyniać się do problemów z jedzeniem. Idąc dalej, przyjmowanie nadmiernej ilości pokarmu prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny wpływając na psychikę (złość na siebie, zrezygnowanie, rozczarowanie). I tak niestety może wyglądać błędne koło, co zapewne ma pośredni wpływ na trudności w wychodzeniu z błędnego koła odchudzania. Dlatego, wniosek jest taki aby nad otyłością, bądź redukcją masy ciała pracować holistycznie, bo jak widać sam deficyt kaloryczny to znacznie zbyt mało. I o zgrozo, zdecydowanie nie polecam kierować się obecnymi trendami żywieniowymi. Na przykład, w przypadku stosowania postów żywieniowych, owszem mogą one przynieść pozytywne rezultaty, a nawet zwiększać aktywność sertoniny w mózgu, ale badania dowodzą, że u osób otyłych jest odwrotnie, prowadząc do długofalowych skutków objadania się i przybieranie na masie.

Naturalne sposoby zwiększania poziomu serotoniny w mózgu

  • ekspozycja na światło słoneczne
  • ćwiczenia fizyczne
  • dieta bogata w jakościowe białko i węglowodany
  • jakościowy i wystarczająco długi sen
  • medytacja

Polecam zgłębić się także w tematykę oksytocyny – hormonu, który również odpowiada za dobry nastrój. O oksytocynie pisałam w tym poście: Jak oksytocyna wpływa na odżywianie?

Suplementacja tryptofanem: Nowa nadzieja w walce z otyłością i problemami z nastrojem?

Suplementacja tryptofanem daje nadzieję na nowe sposoby wspomagania leczenia otyłości o podłożu stresowym. W badaniach uzyskano pozytywny rezultat w zachowaniach depresyjnych, lękowych, a także w zaburzonym podejściu do jedzenia. Poprawie uległ także rozregulowany apetyt oraz zwiększył się poziom serotoniny.

Źródła: