• Zdrowie

Psychologia decenteringu i jogowa Aparigraha – czyli jak nie musieć „zjeść wszystkiego”?

Kobieta w pozycji kwiatu lotosu

Psychologia decenteringu i jogowa Aparigraha – czyli jak nie musieć ‘zjeść wszystkiego’?

Jak przestać się przejadać?

Jak przestać się przejadać – bez diety, siły woli i wyrzutów sumienia? Jedno z badań z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie „Appetite” porównuje dwie skuteczne strategie: zanurzenie zmysłowe oraz decentering, czyli zdystansowaną obserwację impulsów. Obie metody mogą pomóc zmienić relację z jedzeniem i ograniczyć przejadanie się.

  • Odczuwanie sensoryczne – zanurzenie się poprzez wyobrażenie sobie detali smakowych i zapachowych jedzenia. Wzmacnia przyjemność zmysłową, dzięki czemu może prowadzić do szybszego uczucia sytości, ale też zwiększa atrakcyjność zarówno zdrowego jak i „niezdrowego” jedzenia.
  • Decentering – zdystansowana refleksja, czyli obserwacja myśli, odczuć i emocji bez utożsamiania się z nimi. Opiera się na psychologii uważności. Redukuje odruch jedzenia, przez co obniża się atrakcyjność „niezdrowych” produktów.

Obie strategie ograniczyły spożycie hedonicznego jedzenia, czyli nastawionego na przyjemność i związanego z przejadaniem się. Co ważne, efekt był szczególnie widoczny u osób z silniejszym głodem lub emocjonalnym jedzeniem.

Aparigraha, czyli non-attachment jako siła wewnętrznej wolności

Z perspektywy jogi i własnych doświadczeń praktycznych – decentering może być wyjątkowo skutecznym narzędziem. Jako joginka bazuję także na filozofii jogi, a jedną z nauk odnoszących się do samorozwoju jest aparigraha. Oznacza to non-attachment, czyli nieprzywiązywanie się do rzeczy, myśli, pragnień, co bardzo przypomina strategię decenteringu.

Podobieństwa:

  • Obie techniki uczą obserwacji bez identyfikacji
  • W obu chodzi o zatrzymanie reakcji automatycznej
  • Celem jest wolność wewnętrzna, nie tłumienie potrzeb

„Nie jesteś swoimi myślami, tylko tym, kto je obserwuje.”

To rdzeń zarówno praktyki medytacyjnej, jak i współczesnej terapii mindfulness.

Na czym polega decentering?

Decentering (z ang. „oddzielenie od centrum”) to technika stosowana w psychologii uważności, która polega na obserwowaniu własnych myśli i emocji bez utożsamiania się z nimi. W kontekście jedzenia oznacza to np.:

  • „Widzę, że mam myśl: Zasługuję dziś na coś słodkiego.”
  • Zamiast: „Zasługuję na ciastko – zjem.”

Decentering pozwala zyskać dystans do impulsów, co z kolei obniża automatyczne reakcje, takie jak sięganie po jedzenie z nudy, stresu czy frustracji.

Z neurobiologicznego punktu widzenia wygląda to tak, że osłabiane są mechanizmy odpowiadające za hedonistyczne myśli i pragnienia. Czyli takie, po których wykonaniu dostaniemy dużą, szybką i dotkliwą nagrodę. Praktykowanie tej metody sprawia, że nie angażowane są ośrodki w mózgu odpowiedzialne za silną wolę, a więc dużo łatwiej jest się powstrzymać przed jedzeniem.

Efekty potwierdzone badaniami:

Przegląd i meta-analiza z 2024 roku (45 badań) potwierdziły, że interwencje oparte o psychologię uważności prowadzą do:

  • Zmniejszenia spożycia niezdrowych przekąsek
  • Większej świadomości sygnałów głodu i sytości
  • Mniejszej potrzeby „nagradzania się” jedzeniem

W badaniu z 2018 roku osoby stosujące decentering jadły mniej słodyczy i były bardziej odporne na emocjonalne impulsy jedzeniowe.

Jak zastosować metodę decenteringu?

  1. Zacznij od krótkich sesji (np. 5 min dziennie), stopniowo włączając praktykę do codziennych momentów pokus – pomaga w utrwalaniu zdrowych nawyków.
  • Nazwij myśl – zatrzymaj się przed automatycznym sięgnięciem po jedzenie i zastanów się nad swoimi myślami: o czym pomyślałeś/-aś chwilę przed działaniem?
  • Zadaj sobie pytanie – „Czego naprawdę teraz potrzebuję – jedzenia, odpoczynku, kontaktu?”, „czy naprawdę muszę to zrobić?”, „czy mogę przeciwstawić się swoim myślom i obrać inny kierunek działania?”
  • Zastosuj metafory, które pomagają zdystansować się:
    • Chmury na niebie – myśli to chmury, które przepływają przez niebo Twojej świadomości.
    • Statki na horyzoncie – pojawiają się i znikają.
    • Spiker radiowy – Twoje myśli to tylko głos w tle. Nie musisz reagować na każdy komunikat.
  • Wybierz świadomie – Po chwili zauważysz: impuls traci moc, a Ty odzyskujesz wybór. Możesz wtedy:
    • Zjeść coś zdrowego
    • Napić się wody
    • Przejść się chwilę
    • Albo świadomie zjeść – ale bez automatyzmu i winy

Nie oceniaj siebie za to, że masz ochotę na ciastko. Po prostu to zauważ. Neutralna obserwacja daje więcej przestrzeni niż samokrytyka.

Praktyczne ćwiczenie (na 1 minutę)

  1. Zamknij oczy.
  2. Pomyśl: „Mam ochotę na czekoladę.”
  3. Zamiast ulec – powiedz: „Zauważam, że pojawiła się myśl o czekoladzie.”
  4. Oddychaj głęboko 3 razy. Zauważ, że ta myśl przychodzi i odchodzi.
  5. Zapytaj siebie: „Czy chcę działać według tej myśli, czy pozwolić jej odejść?”

Podsumowanie

Zarówno nowoczesna psychologia, jak i starożytna joga pokazują, że wolność od przejadania się zaczyna się od chwili uważności. Nie musisz tłumić impulsów – wystarczy, że się im przyjrzysz z dystansem. To pierwszy krok do mądrzejszego, spokojniejszego jedzenia i lepszego kontaktu ze sobą.

A po inne propozycje radzenia sobie z przejadaniem, zapraszam do zapoznania się z innymi artykułami na blogu:

Źródła

  • Chang i in., Does immersion or detachment facilitate healthy eating? Comparing the effects of sensory imagery and mindful decentering on attitudes and behavior towards healthy and unhealthy food, Appetite, 2018
  • Papies E.K. i in., Food-Specific Decentering Experiences Are Associated with Reduced Food Cravings in Meditators: A Preliminary Investigation, Mindfulness, 2016