Dlaczego restrykcyjne diety rujnują relację z jedzeniem i zdrowie psychiczne?

Jaka dieta jest najlepsza?

Restrykcyjna dieta = zbyt niskokaloryczna dieta

Zakłada duże ograniczenia pod względem ilościowym (bardzo niski deficyt kalorii) i jakościowym (eliminacja całych grup produktów). Cechy restrykcyjnych diet:

• Często bazuje na podejściu „wszystko albo nic”
• Bardzo niska kaloryczność (np. <1300 kcal dziennie) w celu szybkiego schudnięcia
• Eliminacja lubianych grup produktów (np. pieczywa, zwłaszcza białego, tłuszczów)
• Sztywne reguły typu: „nie wolno jeść po 18:00”, „dzienne spalone kalorie to minimum X)
• Brak elastyczności – każde odstępstwo budzi poczucie winy
• Szybka utrata masy ciała

Racjonalna dieta = trwałe efekty, spokój psychiczny

To zdrowe, zrównoważone i elastyczne podejście do redukcji masy ciała, które uwzględnia fizjologię organizmu i zdrowie psychiczne. Nie polega na karach i zakazach, ale na budowaniu trwałych nawyków. Cechy racjonalnej diety:

• Niezbyt duży deficyt kaloryczny
• Uwzględnia wszystkie produkty w sposób zbilansowany
• Elastyczność – miejsce na ulubione przekąski – praca nad postrzeganiem
• Realistyczne cele i tempo odchudzania (0,5–1 kg tygodniowo)
• Monitorowanie postępów bez obsesji
• Praca nad relacją z jedzeniem i emocjami

Jak restrykcyjne diety wpływają na hormony i mózg?

Stosowanie dużych restrykcji żywieniowych przez długi czas to nie tylko efekt na wadze czy wygląd sylwetki. Przede wszystkim to zmiany neurobiologiczne, hormonalne i kognitywne. I być może nie dostrzegasz tego u siebie, a to dlatego, że u każdego występują w różnym stopniu natężenia. Z neurobiologicznego punktu widzenia, u osób z zaburzeniami odżywiania istnieje zakłócona sygnalizacja endokrynna (czyli komunikacja między komórkami). W praktyce, oznacza to zmniejszoną zdolność do rozpoznawania sygnałów głodu i sytości. U badanych pod tym kątem osób, zaobserwowano także zmiany w neurotransmiterach, zwłaszcza tych związanych z układem nagrody oraz gospodarką hormonalną. Zmiany dotyczą głównie hormonów i neurotransmiterów regulujących apetyt i nastrój – m.in. dopaminy, serotoniny oraz kortyzolu.

W wyniku restrykcyjnych diet obserwowana jest znaczna redukcja hormonów, biorących udział w prawidłowej sygnalizacji o głodzie i sytości:

• glukagonopodobny peptyd 1 (GLP1),
• neuropeptyd Y (PYY),
• cholecystokinina (CCK),
• amylina
• leptyna
• insulina – zwiększa to oporność tkanek na glukozę (potencjalny rozwój insulinooporności w przyszłości).

Dieta a dopamina

Restrykcje pokarmowe oprócz tego, że zakłócają komunikację w organizmie i gospodarkę hormonalną to jeszcze powodują zaburzenie w funkcjonowaniu układu nagrody. Wpływa to na emocjonalne podejmowanie decyzji u osób stosujących restrykcje (chęć szybkiego podniesienia dopaminy – uczucia „spełnienia”). U osób mających tendencję do epizodów przejadania się, wybory podejmowane są pod wpływem impulsu i konieczności natychmiastowego zaspokojenia. Wówczas, zupełnie nie liczy się to, jakie będą tego konsekwencje. Skany tomografii komputerowej wykazały, że osoby, które zredukowały swoją masę ciała mają pobudzony ośrodek nagrody, czyli są bardziej skłonne do reakcji dla chwilowego szczęścia. Jednoczenie, zmniejszona jest kontrola emocjonalna i kognitywna w stosunku do czynności związanych z jedzeniem. Więcej o dopaminie w poście: Dopamina – też wpływa na odżywianie

Jak uniknąć efektu jojo?

Zmiany hormonalne w wyniku restrykcyjnych diet objawiają się w zwiększonym odczuwaniu głodu i ochotą na jedzenie – czyli coś, czego najbardziej nie chcemy. To z kolei skutkuje często powrotem do pierwotnej masy ciała po zakończonym procesie odchudzania lub nawet efektu jojo. Co najgorsze, zwiększone odczuwanie głodu utrzymuje się nawet po ponownym przybraniem na wadze. Uregulowanie tych zaburzeń hormonalnych zajmuje sporo czasu (nawet około roku lub więcej). Więcej pisałam o tym w tym poście: Uczucie głodu – zaprzyjaźnij się z nim, nie traktuj go jako wroga.

Jak skutecznie schudnąć?

Sama świadomość pewnego rodzaju ograniczeń sprawia, że wzrasta podatność na objadanie się, zwłaszcza w sprzyjających okolicznościach – przyjęcia, spotkania ze znajomymi, gorsze samopoczucie czy dłuższy stres nie mający swojego ujścia.

Badania wskazują, że 30-35% osób powraca do masy ciała sprzed odchudzania po roku od zakończenia diety, a w przeciągu 5 lat u 50% osób następuje efekt jojo. I niech to będzie przestrogą przed stosowaniem nieracjonalnych diet. Jeżeli myślisz, że z Tobą będzie inaczej, że będziesz miał/-a kontrolę nad tym to wróć do początku tego tekstu i przeczytaj jeszcze raz o zmianach neurobiologicznych. Może i będziesz miał/-a kontrolę nad jedzeniem, ale hormony będą miały kontrolę nad Tobą. Nie warto, by życie kręciło się tylko wokół jedzenia lub żeby spotkania z ludźmi były stresujące ze względu na obecność słodyczy czy „niezdrowych” przekąsek na stołach.

Jeśli chcesz schudnąć i masz ku temu powody to świetnie – prawidłowe BMI znacznie zmniejsza ryzyko chorób, ale tym razem zrób to dla siebie w sposób bezpieczny:

1. Zdrowa motywacja to założenie realistycznych celów (najlepiej podzielonych na mniejsze i rozłożonych w czasie).
2. Wdrożenie odpowiednich działań i monitorowanie efektów – nie obsesyjne! Ważne aby cieszyć się z małych sukcesów i być sobie wdzięcznym za podjęte działania
3. Osiąganie założonych celów – być może niewielkich na wadze, ale stabilnych – to kształtuje zdrową motywację do dalszych działań a przy tym nie prowadzi do rzucania się na jedzenie.

Psychiczne skutki szybkiego odchudzania

Duża utrata masy ciała w krótkim czasie to niemalże pewniak dla rozwoju zaburzeń, nie tylko odżywiania ale także psychicznych:

• zaburzenia nastroju
• stany lękowe
• zachowania obsesyjne
• perfekcjonizm

W rezultacie, życie zaczyna kręcić się wokół jedzenia i to ono jest priorytetem każdego dnia. Samo martwienie się o to co zjeść, czy o limit ustalonych kalorii lub, że brakuje 1043 kroków do osiągnięcia 10 000. Ciągłe zastanawianie się, czy zjeść ciasto z białej mąki lub wypić sok, bo to „zmarnowane” kalorie to czerwone flagi. To sygnał, że relacja z jedzeniem zaczyna być problematyczna. W końcu nad swoim życiem powinno się mieć jakąś kontrolę (wziąć za nie odpowiedzialność) zwłaszcza dla sytuacji, na które mamy wpływ, a na przekonania dotyczące jedzenia, myśli i wizje zdecydowanie mamy. Choć ich rozpracowanie, przepracowanie i przewartościowanie jest dość czasochłonne i energochłonne.

Takim zachowaniem właściwie na własne życzenie utrudniasz sobie życie, bo powrót na właściwy tor zajmuje dużo czasu, a w tym rozczarowań, bezsilności, smutku i złości na to, że gdy wydawać by się mogło już jest dobrze, zdarza się sytuacja, której nie chcesz.

Podsumowanie

Epizody stosowania ekstremalnych diet, przynoszących szybki rezultat oraz dających poczucie odniesienia sukcesu, na przemian z epizodami niekontrolowanego jedzenia stanowią ważny objaw zaburzeń odżywiania. Ważne w tym wszystkim jest podejście mające na celu nie tylko wygląd sylwetki, ale także podejście, które wspiera kształtowanie prawidłowych nawyków i nie stanowi ryzyka rozregulowania postrzegania diet, jedzenia i czynności związanych z konsumpcją.

A jeśli potrzebujesz zmienić swój sposób odżywiania, ale bez skrajności – zachowując racjonalizm, skontakuj się ze mną.

Źródła

• Schaumberg K, Anderson D.A, Anderson L.M, et al. Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology, Clinical Obesity 2016
• Schaumberg K, Anderson D. Dietary restraint and weight loss as risk factors for eating pathology, Eating Behaviors 2016
• Ostrowska L., Dietetyka Kompendium, PZWL, Warszawa, 2021
• Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, et al. Mechanisms of weight regain. European Journal of Internal Medicine 2021
• Williams D.M., A meta-theoretical framework for organizing and integrating theory and research on motivation for health-related behavior, Frontiers in Psychology 2023
• Global Obesity Observatory. URL: https://data.worldobesity.org/maps/
• Barakat S, McLean S, Bryant E, et al. Risk factors for eating disorders: findings from a rapid review. Journal of Eating Disorders 2023
• Steward T.M, Martin C.K, Williamson D.M. The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted? International Journal of Environmental Research and Public Health 2022