Jesień – jak jedzenie wpływa na sezonowy spadek nastroju (SAD)

Jesień dla wielu osób oznacza nie tylko chłodniejsze dni i dłuższe wieczory, ale też zauważalne pogorszenie nastroju, senność czy zwiększony apetyt na słodycze i „comfort food”. Te zmiany nie zawsze wynikają wyłącznie z jesiennej chandry – mogą być objawem choroby afektywnej sezonowej (SAD, z ang. Seasonal Affective Disorder).

Czym jest choroba afektywna sezonowa (SAD)?

SAD to zaburzenie nastroju pojawiające się cyklicznie w określonych porach roku – najczęściej jesienią i zimą, choć u części osób może występować także wiosną lub latem. Generalne, jest charakterystyczne dla zmian w pogodzie, czyli właśnie przesilenia. Wówczas, dochodzi do zaburzeń równowagi w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, estrogeny i progesteron.

Gdy dni stają się krótsze, a ekspozycja na światło słoneczne spada, organizm produkuje więcej melatoniny, hormonu snu. Jednocześnie obniża się poziom serotoniny i dopaminy – substancji odpowiedzialnych za motywację, energię i dobry nastrój. To z kolei prowadzi do obniżonego samopoczucia, senności, apatii i nierzadko zwiększonego apetytu.

Dlaczego jesienią wzrasta apetyt (zwłaszcza na słodycze!)

Z punktu widzenia biologii – to całkiem logiczne. W momentach spadku nastroju i energii organizm szuka najłatwiejszego źródła szybkiej energii, czyli węglowodanów. Badania potwierdzają, że spożycie posiłków bogatych w węglowodany sprzyja poprawie samopoczucia – podnoszą one poziom serotoniny, co może łagodzić napięcie, rozdrażnienie i objawy depresji sezonowej. Więcej o serotoninie pisałam w tym poście: Jak serotonina wpływa na odżywianie?

Z kolei posiłki wysokobiałkowe mogą mieć odwrotny efekt – zwiększają czujność i poziom energii, ale w nadmiarze mogą potęgować drażliwość. Ważna zatem jest równowaga między białkiem, węglowodanami i tłuszczami.

Jak dieta wpływa na jesienny nastrój?

Związek między żywieniem a samopoczuciem jest silniejszy, niż wielu z nas się wydaje. To, co jemy, bezpośrednio wpływa na poziom neuroprzekaźników regulujących nastrój.

W okresie jesienno-zimowym szczególnie warto zadbać o produkty wspierające układ nerwowy i hormonalny:

• Kwasy omega-3 – łagodzą stany zapalne i wspierają funkcjonowanie mózgu (ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie).
• Witaminy z grupy B – biorą udział w produkcji serotoniny i dopaminy.
• Cynk – wspiera odporność i zdrowie psychiczne.
• Węglowodany złożone – stabilizują poziom cukru i nastroju (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce).

Wegetarianizm a depresja sezonowa – ciekawa zależność.

Ciekawostką jest, że wegetarianie mogą częściej doświadczać objawów SAD. Według badań naukowych, może to wynikać z mniejszej podaży L-tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do produkcji  serotoniny. Jego głównymi źródłami są właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, nabiał, ryby czy mięso.

Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna zwiększa ryzyko depresji – warto po prostu pamiętać o odpowiednim planowaniu jadłospisu i zadbaniu o roślinne źródła tryptofanu (np. nasiona, orzechy, soja, rośliny strączkowe).

Co jeść jesienią, by poprawić samopoczucie?

Podczas jesiennego przesilenia (lub po prostu, obniżonego nastroju), warto pamiętać o kilku zasadach:

W kwestii żywieniowej:

• Produkty bogate w kwasy omega-3 – wspierają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie. Jego źródła to: tłuste ryby morskie, siemie lniane, orzechy włoskie.
• Cynk i witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy. Źródła to: produkty zbożowe pełnoziarniste, mięsa, ryby i owoce morza, nasiona i orzechy.
• Węglowodany złożone – wspierają stabilny poziom gukozy we krwi. Źródła to: produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce i warzywa, rośliny strączkowe.

️ W kwestii stylu życia:

• Sen – prawidłowe wydzielanie melatoniny wpływa na nastrój i apetyt, a niewyspanie prowadzi do rozregulowania hormonów głodu i sytości, co zwiększa apetyt, szczególnie na słodycze. Więcej o tym pisałam w tym wpisie: Niewyspanie a głód – jak brak snu wpływa na apetyt i podjadanie?
• Ekspozycja na światło dzienne – nawet krótki spacer w południe lub nawet wystawienie twarzy przez okno.
• Ruch – aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin i serotoniny.

Zaufaj swojemu ciału

Jesień nie musi oznaczać spadku energii i przygnębienia. Nasz organizm doskonale wie, czego potrzebuje – czasem zamiast walczyć z jego sygnałami, warto się zatrzymać, zregenerować i zadbać o siebie. Jesień doskonale sprzyja takiemu spowolnieniu i odpoczynkowi.

Źródła:

• Hoek, H. W., van den Berg, L. H., Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts change in depressive symptom severity, Brain, 2016.
• Partonen, T. i in., Is There a Relationship between Vegetarianism and Seasonal Affective Disorder?, NPS, 2017.
• Yang, Y. et al., The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review, Frontiers in Psychology, 2020.