Pranayama – świadomy oddech, ukojenie dla ciała i umysłu
Ostatnio, dość często mówi się o tym, jak ogromną moc ma oddech. Istnieje coraz więcej badań naukowych, potwierdzających prozdrowotny wpływ oddechu na fizjologię organizmu. W jodze natomiast, to nie tylko proces fizjologiczny, ale narzędzie do pracy z energią, emocjami i świadomością. Z sanskrytu prana oznacza siłę czy też energię życia, a yama – kontrolę. Innymi słowy: pranayama to praktyka świadomego kierowania energii poprzez oddech.
Pranayama z perspektywy jogi
Z jogicznej perspektywy, oddech to pomost między ciałem a umysłem. Świadome oddychanie, skupia myśli na tu i teraz, a ciało porusza się w harmonii z rytmem oddechu (ruchy klatki, żeber i brzucha). Z tego punktu widzenia, pranayama pomaga:
- oczyszczać kanały energetyczne (nadi),
- równoważyć praniczny przepływ między energią słoneczną (pingala) i księżycową (ida),
- uspokajać umysł i przygotowywać do medytacji.
Dlatego pranayama często stanowi etap po asanach, a przed medytacją – to moment, gdy energia staje się subtelna, a świadomość bardziej skupiona.
Podczas samej praktyki jogi pozwala utrzymać równowagę energetyczną, zapobiega zablokowaniu przepływu energii i wspiera proces oczyszczania (czyli komórki cały czas otrzymują tlen). Skupienie na oddechu podczas wykonywania asany rozluźnia ciało i uspokaja umysł, dzięki czemu napięcia naturalnie ustępują. W ten sposób asana nie jest wysiłkiem, lecz stanem równowagi i świadomości. Ja to tłumaczę tak, że oddech pozwala odwieść umysł od nadmiernego skupienia nad tym gdzie i jak boli, ciągnie, czy napina. I co ważne – oddychanie podczas jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych pomaga uniknąć kontruzji.
Pranayama z perspektywy biologicznej
Z biologicznego punktu widzenia, pranayama to ćwiczenie oddechowe, podczas którego kontroluje się rytm oddechu. Wpływa to pozytywnie na układ nerwowy i hormonalny. Podczas spokojnego, głębokiego oddychania:
- aktywizuje się układ przywspółczulny (nerw błędny), co obniża tętno i ciśnienie krwi, co pozwala organizmowi się uspokoić i zrelaksować,
- obniża się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu,
- poprawia się natlenienie krwi, dzięki czemu komórki są lepiej odżywione.
W efekcie czujemy spokój, klarowność myśli i równowagę emocjonalną. Nie bez powodu zatem, częstą poradą w sytuacji stresowej, jest kilka głębokich wdechów i długich wydechów. A więcej o tym pisałam w tym wpisie: Co z naszym ciałem robi oddech?
Nadi Shodana – pranayama balansująca
Jedną z najbardziej znanych i bezpiecznych technik pranayamy jest Nadi Shodana, znana też jako naprzemienne oddychanie przez nozdrza. W jodze mówi się, że pomaga przywrócić równowagę między prawą i lewą półkulą mózgu oraz uspokoić system nerwowy.
Jak wykonać Nadi Shodana:
- Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej dłoni i weź wdech przez lewe nozdrze.
- Zamknij lewe nozdrze serdecznym palcem i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Następnie wdech przez prawe nozdrze, zamknij je, i wydech przez lewe nozdrze.
- To jeden cykl – powtórz 5–10 minut w spokojnym tempie.
Podczas praktyki skup się na oddechu i wrażeniu równowagi między obiema stronami ciała. Istnieje kilka form nadi shodana, a każda z nich różni proporcją wdechu do wydechu, lub dodatkiem, którym jest wstrzymanie powietrza.
- 1:1 – oznacza, że wdech jest tak samo długi jak wydech
- 1:2 – wydech jest 2x dłuższy niż wdech
- 1:4:2 – wydech jest 2x dłuższy niż wdech, przy czym po wdechu jest wstrzymanie powietrza na 4x dłużej niż wdech
- 1:4:2:2 – oznacza wdech – wstrzymanie powietrza na 4x dłużej – wydech 2x dłuższy – wstrzymanie na bezdechu tyle co trwał wydech
Wiem, że brzmi to skomplikowanie, natomiast dla początkujących poleca się pierwszą i drugą formę. Czyli na przykład:
- wdech: 3 sekundy – wydech: 3 sekundy
- wdech: 3 sekundy – wydech: 6 sekund
Jeśli pójdziemy poziom wyżej, to:
- wdech: 3 sekundy – wstrzymanie: 12 sekund – wydech: 6 sekund
WAŻNE: nie dla osób z nadciśnieniem tętnicznym i/lub chorobami serca
I najwyżej:
- wdech: 3 sekundy – wstrzymanie: 12 sekund – wydech: 6 sekund – wstrzymanie: 6 sekund
WAŻNE: nie dla osób z nadciśnieniem tętnicznym i/lub chorobami serca
Osobiście, nadi shodana jest moją ulubioną pranayamą. Osoby, które uczęszczają na wspólną praktykę ze mną doskonale już ją znają. Choć nie zdarza się to za każdym razem, to staram się wprowadzić pranayamę do praktyki. Jeśli mieszkasz w pobliżu Krakowa, to zapraszam do studio Piyo Movement Therapy w każdy piątek o godzinie 18. Jeśli bliżej Ci do Olkusza, to zapraszam w poniedziałki o 17 lub czwartki o 19.
Korzyści z pranayamy
Regularna praktyka pranayamy przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu:
- redukuje stres i napięcie,
- wspiera koncentrację i uważność,
- poprawia jakość snu,
- wzmacnia układ odpornościowy,
- zwiększa energię i witalność,
- łagodzi objawy lęku i przeciążenia emocjonalnego.
To jedna z najprostszych i najskuteczniejszych metod, by przywrócić harmonię od środka — bez sprzętu, bez kosztów, tylko poprzez świadomy oddech.
Jak zacząć?
Nie potrzebujesz doświadczenia w jodze. Wystarczy kilka minut dziennie, najlepiej rano lub wieczorem. Regularność jest ważniejsza niż długość – nawet 5 minut dziennie ma znaczenie. Dla przykładu – ja, staram się codziennie przed snem przez około 5 minut praktykować nadi shodana, a następnie 10 minut medytacji. Jest to dla mnie formą wyciszenia i przygotowania do snu. Odkąd stało się to moją rutyną, mój sen jest znacznie lepszy. Polecam spróbować.
Podsumowanie
Pranayamę można rozpatrywać indywidualnie, w zależności od tego, czy wierzysz w jogowe aspekty tej praktyki. Jeśli nie, to możesz sobie to tłumaczyć jako technika oddechowa korzystnie wpływająca na Twoją fizjologię. Faktem natomiast jest, że pranayama łączy mądrość filozofii jogi z potwierdzonymi naukowo efektami dla zdrowia i psychiki. Z każdym świadomym oddechem możesz regulować energię, emocje i sposób, w jaki reagujesz na świat.
