Oddech: niewidzialny sprzymierzeniec zdrowia – jak wpływa na ciało i umysł?
Mechanika oddechu: Krótki przewodnik po układzie oddechowym
Oddech to jedna z naszych podstawowych funkcji życiowych. W ten proces zaangażowane są między innymi serce i płuca:
- Płuca odbierają tlen i przekazują go do lewej komory serca.
- Serce, mając natlenioną krew, „wypycha” ją do układu przez aortę, rozprowadzając tlen do wszystkich komórek organizmu, jednocześnie odbierając od nich metabolity ich przemiany energii, między innymi dwutlenek węgla.
- Krew już bez tlenu, ale zasobna w dwutlenek węgla, wraca do prawej komory serca i tam tętnicą płucną znów jest „wypychana” do płuc, aby te mogły wydalić szkodliwe związki poza organizm (przekazując je oczywiście wcześniej do oskrzeli, aby stamtąd mogły zostać wydalone jamą ustno-nosową).
Automatyczny, ale potężny: Dlaczego nie doceniamy naszego oddechu?
Oddech jest więc bardzo ważną funkcją, bo przede wszystkim natlenia organizm i częściowo detoksykuje (pozostałe organy detoksykujące to wątroba i nerki). W codziennym życiu nie zwracamy na niego zbytniej uwagi, bo jest to czynność automatyczna, czyli zachodzi bez naszej kontroli (całe szczęście! Jeszcze tego by brakowało, abyśmy musieli przemyśleć, kiedy wziąć wdech, a kiedy wydech, żeby się nie udusić). Ale oczywiście kontrolować też ją możemy i są do tego celu dedykowane ćwiczenia oddechowe, które mają naukowe udowodnienie jako przystępna dla każdego metoda redukcji stresu, lęku i niepokoju.
Prawda jest taka, że oddech większości z nas jest nieprawidłowy, często nie wykorzystujemy w pełni potencjału i pojemności naszych płuc przez wyuczony nawyk płytkiego oddychania i przez zamkniętą klatkę piersiową, którą możemy zawdzięczać siedzącemu trybowi życia.
Pranayama: Oddech jako „siła życia” w filozofii jogi
W filozofii jogi oddech jest OGROMNIE ważny i stanowi osobny filar całej filozofii. W języku jogowym (sanskrycie) nazywa się to „pranayama”, co w dosłownym tłumaczeniu znaczy „siła życia”. Starożytni joginie dobrze wiedzieli, jak ważny w zachowaniu witalności i zdrowia holistycznego jest oddech. Jak się okazuje, współczesny świat również zaczął interesować się rolą oddechu w zdrowiu, stąd świat naukowy powoli wzbogaca się o badania naukowe pod tym kątem, choć wciąż jest ich dość niewiele. Te, które już istnieją rzeczywiście potwierdzają, że powolne, głębokie oddychanie potrafi istotnie zredukować stres.
Nauka potwierdza: Jak oddech uspokaja układ nerwowy?
Całkiem nie stare badanie, bo z 2021 roku przeprowadzone przez prestiżowe czasopismo naukowe „Nature” potwierdza bezpośredni wpływ oddechu na autonomiczny układ nerwowy, czyli tego, który reguluje czynności życiowe bez naszej kontroli i generalnie odpowiada za utrzymanie organizmu w równowadze. Ważnym tematem w tym badaniu była praca serca, zależna od tego, który z podukładów AUN – współczulny czy przywspółczulny ma w danym momencie przewagę w organizmie. Celem wyjaśnienia, współczulny to ten, który odpowiada za reakcje „uciekaj lub walcz” w stanie realnego zagrożenia życia lub pod wpływem dużego stresora. Aby jeszcze lepiej to zobrazować, przypomnij sobie sytuację, kiedy byłeś/-aś bardzo zestresowany/-a i co się wówczas działo z Twoim ciałem. Z pewnością serce zaczęło walić, potliwość się zwiększyła, mięśnie się mimowolnie napięły a oddech przyspieszył. To właśnie reakcja mająca przygotować Cię do przetrwania:
- szybszy oddech, aby natlenić mięśnie, aby te były gotowe do walki lub ucieczki
- zwiększona potliwość, aby utrzymać dobrą wentylację i właściwą temperaturę ciała
- przyspieszona praca serca, aby szybciej rozprowadzać natlenioną krew do komórek, czyli tkanek i narządów
- napięcie mięśni, aby zwiększyć siłę mięśniową i ich wydajność
- rozszerzenie źrenic, aby więcej światła dostawało się do oka, co wspomaga lepszą widoczność
- brak uczucia głodu i ogólne wyciszenie układu pokarmowego, bo organizm nie ma czasu na takie rzeczy jak trawienie lub myślenie o jedzeniu. Priorytetem jest przetrwanie.
I na aktywację współczulnego układu nie mamy wpływu, bo kontroluje to autonomiczny układ nerwowy. Mamy natomiast wpływ na aktywację opozycyjnego układu, czyli przywspółczulnego, który aktywowany jest w stanie odpoczynku i relaksacji
Oddech podczas trudnego psychicznie czasu: Jak radzić sobie z zamartwianiem i niepokojem?
W przypadku kryzysu psychicznego, czyli ciągłego zamartwiania się, niezadowolenia ze swojego życia i ogólnego niepokoju przewaga (a nie równowaga) przywspółczulnego układu zdaje się być bardziej znacząca, gdyż układ ten odpowiada za relaksację, a więc poczucie bezpieczeństwa byłoby umacniane. Tę przewagę można zainicjować również za pomocą ćwiczeń oddechowych, ale tym razem wydech jest dłuższy niż wdech (dobra jest proporcja 1:2 czyli wydech jest 2 razy dłuższy niż wdech). Ponownie, autorzy badania potwierdzają, że wykonywanie takiego ćwiczenia przez zaledwie 5 minut znacząco zwiększa przewagę przywspółczulnego układu nerwowego i zmniejsza poczucie niepokoju.
Korzyści oddechu dla zdrowia i relacji
Co więcej, aktywacja układu przywspółczulnego działa korzystnie na relacje społeczne – organizm w stanie poczucia bezpieczeństwa jest bardziej skłonny do budowania pokojowych interakcji, akceptując drugiego człowieka w pełnym spektrum wad i zalet. Zdrowe relacje społeczne są z kolei ważnym elementem zdrowia psychicznego i wspierają poczucie komfortu we własnym ciele i życiu.
Ciekawym i nowym odkryciem jest to, że badanie potwierdza, iż praktykowanie technik oddechowych ma większy wpływ na osoby starsze aniżeli młodsze. Jednak trzeba brać pod uwagę, iż bardziej prawdopodobne jest to, że zależność ta związana jest z większą dojrzałością emocjonalną i odpornością na problemy codzienności u osób starszych.
Podsumowanie: Oddech – darmowe narzędzie do zdrowia i równowagi
Podsumowując, praktykowanie ćwiczeń oddechowych zwiększa zatem aktywność nerwu błędnego, a tym samym znacząco wpływa na redukcję stresu i stresopochodnych emocji, nawet występujących przewlekle (przez dłuższy czas). Jest to więc ogólnodostępne narzędzie do zarządzania stresem i emocjami niewymagające wkładu finansowego, a jedynie chęci i otwartości umysłu. W dłuższej perspektywie, równowaga stresu i relaksu czyli współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego zaowocuje w postaci odporności psychicznej, większej elastyczności reakcji (np. kiedy coś nas zdenerwuje) i większą zdolnością adaptacji w życiu społecznym. Stres, jak wiemy sieje ogromne żniwo w obecnym pędzącym świecie, co może być nieco bagatelizowane za młodu jednak wraz z upływem czasu może wystawić rachunek zdrowotny w postaci chorób neurologicznych – demencja/choroba Alzchaimera, depresja, zaburzenie funkcji poznawczych, mogących prowadzić to pozbawienia samodzielności w podeszłym wieku.
A przecież chyba nam wszystkim zależy na tym, aby być sprawnym do końca życia i zestarzeć się z godnością bez konieczności opieki osób trzecich.
A jeśli jesteś zainteresowany/-a jogą, technikami oddechowymi lub świadomością ciała, skontaktuj się ze mną mailowo lub przez Instagram.
Źródła:
- Magnon V., Dutheil F., Guillaume T.V., Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults, Nature, 2021
- Satyananda Sarawati S., Asana Pranayama Mudra Banha, Yoga Publications Trust, 2002
- Komori T., The relaxation effect of prolonged expiratory breathing, Mental Illness Journal, 2018
