Czy tłuszcz przeszkadza w odchudzaniu?

Czy od tłuszczu się tyje?

Nie każdy tłuszcz działa tak samo. To, który dominuje w diecie może mieć duże znaczenie dla przyrostu masy ciała. Czyli nie ILE tłuszczu, ale JAKI tłuszcz – odgrywa kluczową rolę.

Przyjęło się, żeby ograniczać tłuszcz do minimum, gdy chce się schudnąć. Popularne zatem stały się tzw. „low fat diets” czyli diety o obniżonej zawartości tłuszczu. W ślad za tym poszedł oczywiście przemysł spożywczy, wypuszczając produkty o bardzo chwytliwej nazwie: 0% tłuszczu. One jednak zamiast tłuszczu zawierają więcej cukru. Czyli naturalnie występujący tłuszcz zastąpiono gorszymi dla zdrowia składnikami. Z jednej skrajności w drugą…

Cały ten boom na ograniczanie tłuszczu przerodził się w niekorzystną dla zdrowia zmianę, bo zaczęliśmy ograniczać tłuszcz tam, gdzie nie trzeba. Dlaczego jest to niekorzystne?

• może rozwinąć się zaburzona relacja z jedzeniem (o czym więcej pisałam tutaj)
• tłuszcze są potrzebne dla zdrowia gospodarki hormonalnej
• często zdrowe tłuszcze zastępujemy przetworzonymi produktami (dla zachowania makro), które są bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Czyli znowu z jednej skrajności w drugą…

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nasycone kojarzą nam się z cholesterolem. Rzeczywiście, w nadmiarze przyczyniają się do podnoszenia jego stężenia we krwi (zwłaszcza frakcji LDL – „złego cholesterolu”). Co ciekawe – prowadzą także do większej kumulacji komórek tłuszczowych, czyli przyczyniają się do szybszego przyrostu masy ciała. Co więcej, nie zwiększają sytości posiłku, co może prowadzić do przejadania się. Zaburzają także gospodarkę insulinową, co może prowadzić do insulinooporności.

Tłuszcze nasycone – czy zawsze takie niezdrowe?

Tłuszcze nasycone występujące naturalnie w jajkach, mięsie czy produktach mlecznych nie są czymś, czego powinno się wystrzegać. Powiedzmy, że wpadają w kategorię pomiędzy „jedz często” a „unikaj/ograniczaj”. Są potrzebne, bo wchodzą w skład błon komórkowych i otoczek mielinowych oraz biorą udział w produkcji hormonów.

Osoby z zaburzonym profilem lipidowym powinny jednak ograniczać nawet te naturalne, z uwagi na podnoszenie poziomu cholesterolu.

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak dużo tłuszczów nasyconych spożywa – ze względu na ich obecność w ciasteczkach, bułeczkach, słodyczach. Co gorsza, te produkty zawierają również tłuszcze trans, które są jeszcze bardziej niepożądane.

Nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3, -6, -9 – sprzymierzeńcy odchudzania

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała. Są zaangażowane w:

• procesy termogenezy (czyli szybszy metabolizm),
• ekspresję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sytość,
• oksydację tłuszczu (czyli jego rozpad),
• regulację apetytu (GLP-1, neuropeptyd Y).

To wszystko wspiera metabolizm i zapobiega nadmiernemu odkładaniu tłuszczu.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-9

• hamują apetyt,
• poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę,
• wspierają stabilny poziom cukru we krwi,
• redukują trójglicerydy.

U osób z otyłością łagodzą objawy chorób metabolicznych – dzięki korzystnemu wpływowi na mikrobiotę jelitową.

Źródła Omega-9:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy (migdały, laskowe),
• pestki i nasiona.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6

Omega-3 (EPA i DHA) mają ogromne znaczenie w profilaktyce otyłości:

• wspierają biogenezę mitochondrialną,
• redukują stany zapalne,
• regulują gospodarkę węglowodanową,
• wspomagają spalanie tłuszczu i chronią masę mięśniową.

Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki). Organizm nie produkuje ich sam – dlatego warto je suplementować, zwłaszcza jeśli nie jadasz ryb.

Stosunek omega-3 do omega-6

Popularna teoria mówi, że przewaga omega-6 nad omega-3 sprzyja stanom zapalnym. To prawda, ale najważniejsze jest zwiększenie spożycia omega-3, niekoniecznie eliminacja olejów roślinnych czy orzechów.

Skup się na zmniejszeniu spożycia tłuszczów trans i nasyconych tłuszczów przemysłowych zawartych w żywności przetworzonej – to one są głównym źródłem stanów zapalnych.

Westernizacja diety, większa ilość mięsa, mniejsza ilość warzyw, strączków i owoców – to zmiany prowadzące w złym kierunku.

Podsumowanie: jak jeść tłuszcze, żeby wspierać odchudzanie?

Najważniejsze wnioski:

• Tyjemy nie od tłuszczu jako takiego, ale od nadmiaru kalorii.
• Nie ograniczaj tłuszczu „w ciemno” – skup się na jego jakości.
• Unikaj tłuszczów trans i przetworzonych tłuszczów nasyconych.
• Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów: oliwy, orzechów, tłustych ryb.
• Suplementuj omega-3, jeśli nie jesz ryb.
• Zadbaj o mikrobiotę jelitową – wpływa ona na metabolizm, apetyt i odporność.

Zrównoważona dieta bogata w zdrowe tłuszcze to jeden z kluczy do trwałego i zdrowego odchudzania – bez głodówek i bez obsesji.

Źródła:

• Coccurello R., Maccarrone M., Hedonic eating and the „delicious circle”: from lipid-derived mediators to brain dopamine and back, Frontiers in Neuroscience, 2018
• Agraib L. i in., Association between dietary fatty acid patterns and obesity indices in Jordanian adults: A cross-sectional study, Heliyon, 2023
• Harvard Health Publishing: The Truth About Fats