Jak jeść wolniej – sposób na przejadanie

Czy zdarza Ci się, że po posiłku, choć pyszny, czujesz przejedzenie, ciężkość na brzuchu, a może nawet niezadowolenie i rozczarowanie? Na pewno każdy doświadczył tego uczucia, chociażby podczas świąt czy uroczystości. Ale w codziennym życiu jest to również powszechny problem. W dzisiejszym zabieganym świecie jedzenie często staje się kolejnym zadaniem do odhaczenia. Pochłaniamy posiłki w pośpiechu, zapominając, że jedzenie to nie tylko dostarczanie energii, ale też przyjemność i dbanie o siebie. Wolniejsze jedzenie to większa sytość, co oznacza, że szybciej poczujesz pełność żołądka i w porę przestaniesz jeść dalej, ale to także większa przyjemność z jedzenia. Istnieje prosty sposób by to zmienić, choć w naszej kulturze niezbyt popularny, bo chodzi o pałeczki.

Pałeczki: Azjatycka inspiracja na ćwiczenie uważności

W krajach azjatyckich pałeczki to podstawa. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak jest i jakie to ma znaczenie dla sposobu jedzenia? To nie tylko kulturowa tradycja, ale przede wszystkim sposób na realne korzyści. Pierwotnie pałeczki, które pojawiły się w Chinach około 1200 lat p.n.e., miały również cel ekonomiczny. W czasach niedoboru żywności i ograniczonego dostępu do paliwa, krojenie jedzenia na małe kawałki (łatwe do jedzenia pałeczkami) pozwalało na szybsze gotowanie i mniejsze zużycie energii. To też uczyło oszczędności i uważności w spożywaniu każdego kęsa – lekcja, która pozostaje aktualna do dziś. Pałeczki naturalnie wymuszają na nas spowolnienie. Nie da się nimi nabrać wielkiego kęsa, a każda próba wymaga nieco skupienia. Właśnie z tym – uważniejszym i wolniejszym jedzeniem – mamy dziś największą trudność.

Co daje wolniejsze jedzenie?

Niezależnie od tego, czy używasz pałeczek, czy innych sztućców, wolniejsze jedzenie przynosi szereg korzyści dla Twojego organizmu i samopoczucia:

• Lepsze trawienie: wolniejsze jedzenie i dokładniejsze przeżuwanie, pozwala układowi trawiennemu na przygotowanie się do pracy. Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej – enzymy zawarte w ślinie mają szansę rozpocząć proces rozkładu pokarmu, czyli do żołądka trafia już częściowo rozłożona treść pokarmowa. Mniejsze kawałki to mniej pracy i mniejsze ryzyko wzdęć czy niestrawności.
• Większa sytość i kontrola wagi: to na pewno jedna z najbardziej pożądanych korzyści. O sytości informują hormony i neuroprzekaźniki (np. leptyna i insulina), ale żeby zostały one wydzielone i wysłane do mózgu potrzeba więcej czasu niż 5 minut – a niekiedy tyle nam potrzeba, aby zjeść posiłek. Jedząc szybko, nie ma szansy, aby ten sygnał dotarł w czasie rzeczywistym, bo potrzeba na to około 20 minut. Zdążymy wówczas zjeść znacznie więcej, niż potrzebujemy. Wolniejsze jedzenie pozwala na świadome zatrzymanie się, gdy czujemy się nasyceni, a nie przejedzeni.
• Większa przyjemność z jedzenia (Mindful Eating): Skupiając się na jedzeniu, naprawdę delektujemy się smakiem, zapachem i teksturą każdego kęsa. Posiłki stają się miłym doświadczeniem, a nie tylko szybkim zaspokojeniem głodu i pożądania. To pomaga budować zdrowszą relację z jedzeniem i redukuje stres.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Wolniejsze jedzenie i dokładniejsze żucie mogą wspomóc prawidłową gospodarkę węglowodanową – wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi i uwrażliwienie tkanek na insulinę jest korzystne dla ogólnego zdrowia metabolicznego.

Alternatywy dla pałeczek – liczy się uważność, nie narzędzie

Wiem, że nauka jedzenia pałeczkami może być wyzwaniem i nie każdy ma ochotę się go podjąć. Ale azjatycka lekcja to tak naprawdę lekcja uważności. Nie chodzi o konkretne narzędzie, ale o zasadę świadomego zwolnienia tempa.

Zamiast pałeczek, korzystne będzie zastosowanie tych strategii:

• Mała łyżeczka/widelec do deserów: Zamiast dużej łyżki czy widelca, użyj mniejszych sztućców. To naturalnie zmniejszy wielkość kęsów.
• Odłóż sztućce między kęsami: Po każdym kęsie odłóż widelec/łyżeczkę. Jest to moment, by dokładniej przeżuć jedzenie i zrobić krótką przerwę.
• Liczy się przeżuwanie: Staraj się przeżuć i połknąć to, co masz w ustach i dopiero wtedy wziąć kolejny kęs. Mamy tendencję do napychania buzi zanim jeszcze przełkniemy kolejny kęs – zwróć uwagę na to, czy też tak robisz.
• Wspólne posiłki: Wspólne posiłki to także towarzyszące temu rozmowy. Zdecydowanie sprzyja to wolniejszemu jedzeniu. Jeśli natomiast nie masz takiej możliwości, to może zamiast telefonu czy telewizora, włączyć sobie muzykę?
• Pij wodę: Popijanie wody między kęsami również może pomóc w spowolnieniu tempa i zwiększeniu sytości.

Szybki posiłek w stylu azjatyckiej prostoty

Inspirowany moją obserwacją przygotowywania posiłków w Wietnamie. Co prawda daleko mi do uzyskania tak doskonałej smakowitości, niemniej jednak posiłek jest świetnie zbilansowany, szybki i oszczędny.

Oto mój przykład z kuchni: tofu, omlet, kalafior na parze i świeże warzywa, które akurat miałam w lodówce. Przygotowanie to prosta sprawa:

• Ryż: Baza, którą zawsze mam (i zawsze gotuję bez woreczków!).
• Białko: Wykorzystuję to, co akurat mam w domu (na przykład tofu „zmieniające życie” z Jadłonomii (link do przepisu) część zjedzona na świeżo, reszta odgrzana w airfryerze, a do tego szybki omlet dla dopełnienia białka!).
• Warzywa: u mnie był kalafior, papryka i pomidor.